PLAN OPTIRUN · ULTRA 100 KM · INTERMÉDIAIRE
20 semaines pour préparer un ultra de 90 à 110 km — objectif : FINIR — conçu par un kinésithérapeute du sport.
⚠️ PRÉREQUIS D'ENTRÉE — À LIRE AVANT D'ACHETER
Ce plan suppose que tu coches TOUTES ces cases :
• Tu t'entraînes au moins 6 h par semaine depuis 3 mois
• Ta plus longue course terminée fait environ 60 km ou plus
• Zéro blessure en cours
• Tu es à l'aise de nuit, à la frontale
Si tu ne coches pas tout : commence par le plan 50, 60 ou 80 km. Ce n'est pas du marketing inversé — c'est un conseil de kiné autant que de coach.
Le 100 km est la distance où l'entraînement intelligent bat l'entraînement héroïque. Ce plan de 20 semaines refuse les sorties de 5 ou 6 heures qui te détruisent : la charge monte progressivement, s'accumule sur des blocs consécutifs, et tu arrives au départ avec des jambes fraîches ET préparées. Objectif : franchir la ligne, en marchant fort quand il faut, en courant quand tu peux.
🎯 CE QUE TU OBTIENS
✅ 20 semaines progressives, du général au spécifique
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures sont calibrées sur TES valeurs, pas des moyennes
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible %VC + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives (2h → 3h15) puis simulations course de 3h à 3h30 en fin de prépa, dernier gros bloc à 3 semaines du départ
✅ Conseils de prévention et de ravitaillement intégrés aux séances
👤 POUR QUI
Tu cours 4 fois par semaine, tu as terminé un trail de 60 km ou plus, et tu veux boucler ton premier 100 km autour de 16 heures. Ce plan te donne la structure, la stratégie de ravitaillement et la gestion de nuit qui font la différence entre finir et abandonner au 70e.
🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN
Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Mon approche : la prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement. Zones simples, progression contrôlée, charge accumulée sur des week-ends chocs plutôt qu'en sorties destructrices, renfo ciblé sur les points faibles de l'ultra-traileur (quadriceps en descente, mollets, stabilité de hanche, gainage).
📊 VOLUME — ~6 à 9 h par semaine, renfo et mobilité compris. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.
🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.
OPTIRUN COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com