Marathon - 8 semaines - niveau intermédiaire

Running

All levels

weeks

4.1

hours per week

🏃️

4.9 Workouts per week

Distribution of sports

Typical week

Monday

Course à pied - Endurance de base - P…

7 km

Structured

Bonjour,

Voici une première séance de mise en jambe avant de réaliser le test d'intensité de mercredi !

Il s'agit d'une séance en endurance de base (Z1 - Z2).

Les effets/ressentis doivent être :

- une légère sudation

- un essoufflement léger

- une vitesse de course moyenne

- une aisance parfaite de la technique de course

Bon travail !

Adrien

Échauffement1kmZone 1

Corps de séance5kmZone 2

Échauffement1kmZone 1

Structured workout planned

Wednesday

Test Cooper - Pro-Fit.be

32min

Structured

Échauffement5'Zone 1

Rampe montante12'Zone 4Test ! Tout donner !

Récupération15'Zone 1

Test Cooper : Réaliser la distance la plus longue possible en 12 minutes après un léger échauffement de 5 minutes. Garder la distance parcourue en 12 minutes ainsi que la fréquence cardiaque maximale atteinte lors la période du test. Après le test, réaliser 15 minutes de jogging léger en récupération.

Structured workout planned

Friday

Course à pied - Tempo Run - Pro-Fit.be

57min

Structured

Bonjour,

Les séances sous le label "Tempo Run" seront des séances à intensités plus élevées que l’endurance de base car elles sont destinées à développer le temps de travail réaliser à la vitesse de course à laquelle vous courrez le jour de votre marathon. Elles sont donc très importantes et de ce fait, nécessite un engagement mental, une nutrition et un état de forme optimaux !

Ces séances devront être, dans l'idéal, réalisées autour de deux paramètres : la fréquence cardiaque et la vitesse(allure) de course.

Bon travail,

Adrien

Échauffement15'Zone 1

Rampe montante10'Zone 2

Récupération1'Zone 1

Rampe montante9'Zone 2

Récupération1'Zone 1

Rampe montante8'Zone 2

Récupération1'Zone 1

Rampe montante7'Zone 2

Repos5'Zone 1

Structured workout planned

Saturday

Course à pied - endurance de base - P…

35min

Structured

Bonjour,

Voici une deuxième séance en endurance de base !

Ce style de séance permettra de construire progressivement votre endurance et votre efficacité en course (technique de course, respiration, hydratation, nutrition, ...).

Bon travail,

Adrien

Corps de séance35'Zone 2

Structured workout planned

Sunday

Course à pied - endurance de base - P…

01h30

Structured

Bonjour,

Voici une troisième séance en endurance de base ! Celle- ci est plus longue et devra permettre d'augmenter la tolérance à l'effort sur les longues distances.

Ce style de séance permettra de construire progressivement votre endurance et votre efficacité en course (technique de course, respiration, hydratation, nutrition, ...).

Bon travail,

Adrien

Corps de séance90'Zone 2

Structured workout planned

Description

Bienvenue dans ce plan marathon en 8 semaines à partir d'un niveau intermédiaire

Ce plan te permettra d'atteindre cet objectif au moyen de 4 à 5 séances par semaine qui contiendront des séances en endurance de base, extensive, Vitesse Maximale Aérobie ou encore au tempo.

Aussi, il est prévu de commencer par un test d'intensité en endurance nommé test Cooper. Les explications de déroulement sont notifiées dans le fichier du test en lui-même. Le but de l'opération sera d'évaluer ta Vitesse Maximale Aérobie et ta Fréquence Cardiaque Maximale à l'effort afin de te faire courir spécifiquement en fonction de tes données propres. Tu l'auras compris, une montre te donnant ta vitesse instantanée, la distance et tes fréquences cardiaques est indispensable pour la bonne réalisation de l'entrainement.

Enfin, les 8 semaines d'entrainement sont évolutives via 2 blocs de 4 semaines avec une prise en compte de la récupération globale.

J'espère que ce plan te conviendra et te permettra d'atteindre ton objectif le jour-j ! En cas de question, tu peux me joindre à info@pro-fit.be !

Bons entrainements,

Adrien

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Adrien Gain

Entraîneur

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FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

Y a t-il des équipements obligatoires ?

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