10 km · Débutant · 12 sem

12 semaines pour préparer ton premier 10 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Ton premier 10 km bien préparé : 12 semaines de progression douce, des sorties qui s'allongent sans jamais te casser, et une allure de course que tu tiendras du premier au dernier kilomètre.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 12 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 3 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique adapté débutant en semaine 1 : tes allures sont calées sur TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives jusqu'à 1h15
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 2 à 3 fois par semaine, tu as peut-être déjà couru un 5 km, et tu veux finir ton premier 10 km autour de 55 minutes — sans exploser à mi-course.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Un débutant ne doit JAMAIS faire d'effort maximal : ici la progression vient du volume qui s'installe, pas des séances qui détruisent. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 2h à 3h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 12.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.