Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : Comment l'utiliser à l'entraînement ?

Introduction

Même si l’on constate que de plus en plus de mesures apparaîssent dans l’entraînement en course à pied, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) reste beaucoup utilisée par de nombreux coureurs. Certes, elle est parfois critiquée au profit des mesures de vitesse ou puissance critique, de lactatémie ou autre. Cependant, la VMA reste l’une des métriques les plus accessibles pour les coureurs amateurs afin de bien gérer son entraînement.

La VMA : À quoi correspond-elle ?

Pour courir à une certaine vitesse, le corps va consommer de l’oxygène. Plus l’on va courir vite et monter en intensité, plus notre consommation d’oxygène va augmenter, jusqu’à atteindre un plateau, appelé VO2Max. La VMA est la vitesse à laquelle on atteint ce plateau, donc VO2Max. On peut aller plus vite que cette vitesse (sur des intervalles réduits), mais cela ne se fera pas grâce à une consommation d’oxygène supérieure. Généralement, on estime que l’on peut tenir notre VMA entre 4 et 8 minutes pour les athlètes les plus confirmés.

L'image ci-dessous est une illustration simplifiée de la relation entre le VO2Max et la VMA : en réalité, la courbe n'est pas aussi linéaire.

Pourquoi calculer sa VMA ?

Tout d’abord, la VMA est un indicateur qui peut nous aider à estimer des temps de course. Même si cela n’est pas une science exacte, on peut se dire qu’une personne ayant une VMA à 12km/h pourra courir sa course de 10 kilomètres entre 56 et 58 minutes. Cela reste approximatif, mais nous donne tout de même une bonne base.

Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de réaliser des séances à allures régulières toute l’année. En effet, on va chercher des séances à intervalles qui vont permettre de balayer plusieurs zones de vitesses et d’engendrer des adaptations en conséquence. Par exemple, ces séances vont améliorer notre économie de course et permettre des adaptations cardio-vasculaires qui vont nous aider à être plus à l’aise à des vitesses supérieures.

La VMA apparaît alors comme un outil intéressant pour programmer des séances d’intervalles et bien gérer son entraînement, notamment grâce à sa facilité d'utilisation. Cette vitesse va nous permettre de calibrer des « zones » dans lesquelles nous allons nous entraîner. Celles-ci sont définies en pourcentage de VMA. Différents modèles existent, mais le modèle le plus utilisé reste le modèle à cinq zones :

• 0 à 60 % VMA : Endurance fondamentale
• 60 à 70 % VMA : Endurance active
• 70 à 80 % VMA : Tempo
• 80 à 90 % VMA : Seuil anaérobie
• 90 % VMA et plus : VMA

Encore une fois, ces zones restent approximatives mais elles permettent de mieux comprendre les allures d’entraînement. Elles nous permettent aussi de ne pas nous entraîner trop vite, comme on pourrait le faire parfois. En effet, selon le modèle d’entraînement polarisé, 80 % de notre programme devrait être composé d’allures ne dépassant pas les 65 % de notre VMA. En réalité, beaucoup d’entre nous courront ces footings à une allure bien trop rapide, ce qui peut avoir des effets néfastes sur notre récupération.

Quand calculer sa VMA ?

Connaître sa VMA est important pour définir ses zones, d’autant plus que celles-ci vont évoluer en fonction de la VMA. C’est pour cela que l’on conseille de la calculer avant de se lancer dans un programme d’entraînement basé sur la VMA et de la re-calculer quelques semaines plus tard. Néanmoins, il n’est pas utile de la calculer chaque semaine, au risque de s'épuiser, sans progresser. Au maximum, la VMA s’estime toutes les quatre semaines, mais il est inutile de le faire aussi régulièrement pour des athlètes déjà bien entraînés, pour qui la VMA va peut varier. Ainsi, deux à trois tests VMA par an lors des moments clés (début de programme, reprise…) suffit.

Comment calculer sa VMA ?

Maintenant que l’on comprend les intérêts de la VMA, on peut aborder les différents tests qu’il existe pour la calculer. Il existe de multiples façons de le faire, mais nous avons choisi de détailler cinq tests, qui sont les plus utilisés dans le monde de l'entraînement.

Les tests à allure progressive

Le test Vameval

Il s’agit peut-être du test le plus fiable, même si ce n’est pas celui qui est le plus facile à mettre en place. Il consiste à augmenter sa vitesse de course par paliers de 0,5 km/h. Pour cela, des plots sont placés tous les 20 mètres sur une piste d’athlétisme. Une bande sonore est utilisée avec des « bips » qui doivent être entendu en même temps que l’on passe un plot (chaque 20 mètres). On démarre le test à 8 km/h pendant 2 minutes et ensuite chaque plot doit être atteint lorsque l’on entend le « bip » de la bande sonore. Les alertes sonores se rapprochent de plus en plus, laissant de moins en moins de temps pour atteindre le plot suivant. Chaque minute, on gagne 0,5 km/h, ce qui correspond à un palier. Ainsi, lorsque l’on ne tient plus la cadence et que l’on échoue à atteindre le plot suivant en même temps que le signal sonore, le test s’arrête. En fonction du palier atteint, on peut déterminer notre VMA.

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Par exemple, si l’on atteint le palier 12 (soit 8 km/h au départ + 6 km/h), notre VMA est de 14 km/h. On note également que pour atteindre un palier, il faut avoir franchi celui-ci. Dans cet exemple, l’athlète a échoué à atteindre le palier 13.

Le test du Luc léger

Aussi appelé « test navette », il est beaucoup utilisé lors des séances en collèges et lycées ou lors des tests pour l’armée par exemple. Il ressemble beaucoup au test Vameval vu ci-dessus, mais il ne se fait pas sur une piste d’athlétisme. On a simplement besoin de deux plots espacés de 20 mètres. Le principe étant le même, on doit atteindre le plot lors de chaque « bip » sonore et chaque palier correspond à une augmentation de 0,5 km/h toutes les minutes. Le premier palier de 8 km/h dure également 1 minute, à la différence du test Vameval où il dure 2 minutes. Les allers-retours entre chaque plot en font un test plus difficile car il faut relancer après le demi-tour effectué tous les 20 mètres.

Le test du Léger-Boucher

Ce test est décliné du précédent, mais l’espacement des plots est de 50 mètres. L’augmentation de la vitesse se fait par paliers de 1 km/h toutes les 2 minutes. La vitesse de départ est aussi de 8 km/h et lorsque l’on échoue à un palier, cela signifie que l’on a atteint notre VMA au dernier palier atteint.

Par exemple, si l’on échoue lors du palier 7 (15 km/h), cela signifie que l’on a atteint le palier 6 (14 km/h). Notre VMA est alors de 14 km/h. On peut également être plus précis en prenant en compte à quel moment nous n’avons pas atteint le dernier plot entre chaque palier pour en déduire sa VMA.

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Les tests à allure constante

Le test Cooper

Ce test tient le  nom de son créateur le docteur Américain Kenneth H. Cooper. Il est le plus utilisé et le plus simple à mettre en place. Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Même si le meilleur endroit pour le réaliser reste une piste d’athlétisme, on peut le mettre en place n’importe où le terrain s’y prête, tant que celui-ci est plat. Il est important d’éviter toutes les perturbations annexes telles que les feux tricolores ou autres.

Sa difficulté réside dans la gestion de l’allure pendant les 12 minutes, où il ne faut ni partir trop lentement, ni trop vite. En fonction de la distance parcourue, vous pouvez effectuer le calcul suivant : (distance parcourue en km/2)x10. Ce calcul vous permet d’obtenir votre VMA.

Par exemple, pour quelqu’un ayant réalisé 2800 mètres en 12 minutes, on obtient (2,8/2)x10=14, ce qui donne une VMA de 14 km/h.

Le test demi-Cooper

Décliné du test de Cooper, le demi-Cooper reprend le même principe, mais sur une durée de 6 minutes. Il est le plus utilisé aujourd’hui et est souvent plus représentatif que le test de Cooper, difficile à gérer. Ici, on multiplie la distance parcourue par 10 directement.

Par exemple, pour quelqu’un ayant réalisé 1500 mètres en 6 minutes, on obtient 1,5x10=15, ce qui donne une VMA de 15 km/h.

Conclusion

Pour conclure, on voit que la VMA est une donnée intéressante à prendre en compte pour gérer son entraînement. Elle a l’avantage de pouvoir être estimée de manière accessible pour de nombreux coureurs, grâce à une montre GPS ou un chronomètre et une piste.  Elle peut se calculer en utilisant plusieurs méthodes, même si le test Vameval reste le plus fiable. Ainsi, cette donnée pourra nous aider dans la distribution de nos intensités d’entraînement.

Cependant, au même titre que la fréquence cardiaque et autres données, cela reste des chiffres et vos sensations doivent rester prioritaires pour progresser et garder le plaisir !