Ponte de glúteos apoiada nos calcanhares
Heel‑drive glute bridge
Ponte de glúteos apoiada nos calcanhares: execução, técnica e instruções
Deita-te de costas, com os braços ao longo do corpo, e depois dobra as pernas, apoiando apenas os calcanhares no chão, um pouco mais longe do que numa ponte de glúteos clássica. As pontas dos pés ficam ligeiramente levantadas. Ativa os isquiotibiais e empurra com força pelos calcanhares para levantares a anca até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantém as costas bem planas, sem arquear, e evita compensar com a zona lombar. Aguenta a posição em cima durante dois segundos, contraindo bem a parte de trás das coxas, e depois desce devagar, controlando o regresso.
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